În fiecare lună, zeci de mii de oameni caută pe Google:
„Câtă apă ar trebui să beau?”
Și Google le indică povești care merg cam așa:
„Majoritatea oamenilor sunt deshidratați și nu știu asta”.
Acestea enumeră durerile de cap, constipația, respirația urât mirositoare și alte pericole de deshidratare. Și te încurajează să bei apă, ca nu cumva să te usuci ca o stafidă.
În realitate, însă, răspunsul la „câtă apă ar trebui să beau?” este incredibil de scurt și simplu:
Dacă ți-e sete, bea ceva. Dacă nu ți-e sete, nu-ți face griji.
Deci … de ce nu se termină acest articol chiar aici?
Pentru că există câteva excepții.
(Și poate că sunteți una dintre aceste excepții. Dacă sunteți sportiv sau sportiv , sunteți gravidă sau aveți peste 65 de ani .)
În plus, să nu credeți că este atât de simplu să rămâneți hidratat
De ce ai nevoie de apă?
Este posibil să fi auzit deja:
Corpul tău este mai mult de 60% apă.
Folosește acel lichid pentru unele lucruri evidente – sânge, transpirație, lacrimi – și unele lucruri mai puțin evidente: reglarea temperaturii corpului, ajutarea corpului la producerea hormonilor.
Este adevărat că deshidratarea cronică vă poate crește riscul pentru o serie de probleme pe care nimeni nu dorește să le aibă : pietre la rinichi, infecții ale tractului urinar și performanțe cognitive și fizice negative.
Dar există o diferență între deshidratarea cronică ( deshidratarea ușoară de multe ori) și deshidratarea acută (care este mai severă și necesită intervenție în timp util).
De câtă apă ai nevoie?
Oamenii au nevoie de aproximativ 3 litri de lichid pe zi, deși cantitatea exactă va varia de la o persoană la alta.
În funcție de dieta cuiva, aproximativ 1 litru din aceasta va proveni probabil din alimente, mai ales dacă mănâncă alimente apoase, cum ar fi legume, fructe, fulgi de ovăz preparate sau iaurt.
Acest lucru lasă aproximativ 2 litri pentru a obține de la băuturi.
Câtă apă ar trebui să bea sportivii ?
Deși mecanismul setii funcționează bine în timpul odihnei, nu funcționează la fel de bine în timpul activității.
Știm acest lucru încă din anii 1930, când cercetătorii i-au cerut unui bărbat și unui câine să meargă puțin sub 32 de kilometri în căldura (40C) din Boulder City, Nevada. Atât bărbatul, cât și câinele puteau bea oricând doreau. Dar doar câinele a terminat bine hidratat. Bărbatul, pe de altă parte, a pierdut aproximativ 3 kg din masa sa corporală din cauza pierderii de apă.
Cercetările arată că, atunci când oamenii care fac exerciții intense se bazează doar pe sete, au tendința de a consuma mai putione lichide, consumand doar aproximativ jumătate din ceea ce pierd.
Oamenii își pot pierde 1-2% din greutatea corporală foarte repede atunci când fac exerciții intense într-un mediu cald și umed. Acest lucru este suficient pentru a crește ritmul cardiac, temperatura corpului și percepția dvs. despre efort.
În plus față de litrul de lichid pe care îl obțineți din alimente, consumați cel puțin 3 litri de lichid în zilele în care vă antrenati.
Acest lucru se descompune după cum urmează:
- 1 litru înainte și în timpul exercițiului
- 1 litru după antrenament
- 1 litru pe tot parcursul zilei
Desigur, în timpul exercițiilor de lungă durată și / sau intense, pierzi mai mult decât doar apă. Aceasta include sodiu, potasiu și alți electroliți – și este important să le înlocuiți și pe acestea. În caz contrar, riscați hiponatremie (deficit de sodiu).
Deci, în loc de apă simplă, consumați o băutură electrolitică (cum ar fi o băutură sportivă) pentru exerciții fizice care durează mai mult de o oră în căldură și / sau umiditate intensă sau mai mult de două ore în orice stare.
Câtă apă ar trebui să bei în timpul sarcinii?
Când esti insarcinata, volumul tău de sânge crește, ceea ce crește nevoile totale de lichide.
Ca regulă generală, veți dori să consumați aproximativ 1 litru mai mult în timpul sarcinii decât ați consumat înainte. Dacă nu sunteți sigura dacă consumati suficienta apa, verificați urina.
Dacă urina este destul de întunecată, probabil consumați prea puțin.
Câtă apă ar trebui să bea persoanele în vârstă?
Pe măsură ce îmbătrânim, mecanismele noastre de sete nu funcționează așa cum erau. Nici rinichii noștri. Anumite medicamente pot crește și debitul de urină. În plus, corpurile noastre nu par să dețină atât de mult fluid.
Toate acestea ne cresc riscul de a ne deshidrata.
Dacă aveți 65 de ani sau mai mult:
- Bea încă 0,25 – 5 litri de lichid – peste nivelul de sete.
- Consumați orice băutură vă place – o băutură electrolitică, ceai cu gheață. (
- Monitorizează-ți urina și bea apa dacă este galbenă strălucitor sau mai închisă.
- Cunoașteți simptomele deshidratării: urină închisă la culoare, oboseală, amețeli, dureri de cap, gură uscată.